Ernährung am Arbeitsplatz Wie sieht die richtige Ernährung am Arbeitsplatz aus?

Mit richtiger Ernährung am Arbeitsplatz lässt sich der Arbeitsalltag mit mehr Energie besser aushalten und die Arbeitsqualität erhöht sich. Doch wie sieht die richtige Ernährung am Arbeitsplatz überhaupt aus? Wenn der Berufsalltag oft stressig und hektisch ist, fällt es vielen Arbeitnehmern schwer, auf die richtige Ernährung zu achten. ALPHAJUMP zeigt dir, welche Auswirkungen schlechte Ernährung am Arbeitsplatz hat und gibt dir Tipps, wie es am besten mit der richtigen Ernährung am Arbeitsplatz geht.
Ernährung am Arbeitsplatz
Verfasst von: Redaktion | Artikel vom: 14.03.2019 | Aktualisiert am: 14.03.2019

Zwischen Essen und Ernähren können Welten liegen

Die richtige und vor allem vollwertige Ernährung hält uns fit und schützt uns vor Krankheiten. Das sollte man natürlich auch beachten, wenn einen stressigen und hektischen Arbeitsalltag hat, damit man mit genügend Energie und auszureichender Konzentration seine Arbeit erledigen kann. Auf ALPHAJUMP erfährst du, was alles zu den Basics einer gesunden und richtigen Ernährung am Arbeitsplatz gehört und wie du mit Power in den Tag starten kannst und den Tag überstehst.

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1. Richtige und gesunde Ernährung

Ein Schale selbst gemischtes Müsli mit Trauben, Joghurt und Nussmix
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Ein Schale selbst gemischtes Müsli

Richtige und gesunde Ernährung ist essentiell für ein gesundes Leben. Denn richtige Ernährung hält gesund, fördert die Leistung und das Wohlbefinden und schützt uns vor Krankheiten. Doch was bedeutet eigentlich richtige Ernährung? Und was ist „richtig“ und was ist „falsch“? Im Grunde genommen gibt es bei der Ernährung kein richtig und kein falsch, jedoch können bestimmte Lebensmittelgruppen, wenn sie in zu hohen Mengen verzehrt werden, schädlich für unseren Körper und für unseren Organismus sein. Oft wird gesunde Ernährung auch nur mit Gemüse gleichgesetzt, was jedoch auch wiederum nicht ausgewogen ist. Es gibt im Prinzip nicht den einen richtigen Weg der gesunden Ernährung, denn es kommt neben der Mahlzeit selber auch auf die richtige Menge, den richtigen Zeitpunkt beim Essen und die richtige Geschwindigkeit beim Essen an.

2. Tipps und Regeln für eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz

Gesunde und ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz wird oft vernachlässigt, wenn der Arbeitsalltag stressig und hektisch ist und wenn viele Termine anstehen oder andere Dinge im Vordergrund stehen, die wichtiger erscheinen. Doch auch am Arbeitsplatz sollte stets auf eine richtige Ernährungsweise geachtet werden, da schlechte Ernährung sonst viele negative Auswirkungen hat – nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Arbeitsweise generell.

Sicherlich ist es von Beruf zu Beruf nochmal unterschiedlich, wie genau der Kalorienbedarf abgedeckt sein sollte und auch, dass man im Bürojob nicht so einen großen Energiebedarf hat wie zum Beispiel im Beruf eines Handwerkers. Doch generell ist es wichtig, immer alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine abzudecken, um leistungsfähig im Job zu bleiben.

Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten bringen die nötige Energie, machen leistungsfähig und auch zufrieden. Wenn du folgende Tipps und Regeln beachtest, wird dir die richtige Ernährung und das Essen am Arbeitsplatz sicherlich einfacher fallen:

Tipps für eine richtige Ernährung am Arbeitsplatz

  • Mahlzeiten vorkochen: Wenn du dir am Vorabend etwas vorkochst, was du mit zur Arbeit nehmen kannst, dann hast du dir nicht nur eine schlechte Mahlzeit, sondern auch Geld gespart. Du kannst dir auch deine Mahlzeiten für ein paar Tage vorkochen und unterschiedlich würzen, damit du ein wenig Variation in deinen Gerichten hast.

  • Kantinenessen / Mensaessen:Oft ist die gemeinsame Mittagspause mit den Kollegen in der Kantine oder in der Mensa die einzige Möglichkeit, die Mittagspause zu verbringen, sofern eine Kantine vorhanden ist. Doch oft ist das Essen in der Mensa sehr ungesund und es wird sehr oft mit Geschmacksverstärkern, zu viel Öl und mit Konservierungsstoffen gearbeitet. Versuche, dir nach Möglichkeit selbstgekochte Gerichte mit zur Arbeit zu bringen, oder auch einfach Brote oder eine Lunchbox für die Arbeit vorzubereiten, denn dann weißt du ganz genau, was in deinem Essen enthalten ist und hast somit keine industriell verarbeiteten Lebensmittel. Falls es eine Salatbar bei dir in der Kantine gibt, kannst du dir dort auch eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen, damit du alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe, die dein Körper benötigt, zu dir nehmen kannst. Doch meist schreckt das Wort „Kantine“ die meisten Arbeitnehmer schon ab, weil es oft mit schlechtem Essen gleichgesetzt wird. Oft wird die Mittagspause mit den Kollegen auch zum gemeinsamen Essen im Restaurant oder außerhalb des Unternehmens genutzt.

  • Vollkornprodukte & Kartoffeln: Vollkornprodukte und Kartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate und Vitamine, die dich langfristig satt machen. Das ist besonders wichtig, damit du einen anstrengenden Arbeitstag erfolgreich meistern kannst, ohne direkt wieder nach der Mittagspause Hunger zu bekommen. Vollkornprodukte enthalten sehr viele Ballaststoffe und auch Mineralstoffe, die sehr wichtig für deine Verdauung sind.

  • Genügend Wasser trinken: Damit du den Tag über ausreichend hydriert bist, solltest du mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees über den Tag verteilt trinken. Bei Menschen, die viel Sport machen und im Sommer sollte der Flüssigkeitsbedarf bei circa 3 Litern am Tag liegen. Versuche zudem, auf zuckerhaltige oder gesüßte Getränke zu verzichten, denn diese lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und sollten in einer gesunden Ernährungsweise möglichst vermieden werden. Der Klassiker an Getränken im Büro ist Kaffee, denn das darin enthaltene Koffein macht wach und kann die Leistungsfähigkeit erhöhen. Doch zum Kaffee sollte auch zusätzlich genügend Wasser, Saftschorlen oder auch ungesüßte Tees getrunken werden.

    Ein gefülltes Glas Wasser mit Zitrone und Minze
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    Ein Glas Wasser mit Zitrone und Minze
  • Ruhe beim Essen: In der Frühstückspause oder in der Mittagspause sollte man sich bewusst Zeit nehmen für seine Mahlzeit und nicht neben seiner Arbeit schnell sein Essen verschlingen oder gar den Hunger übergehen. Du solltest dir bewusst Zeit nehmen und regelmäßig und ausgewogen essen und deine Mahlzeiten genießen, denn das macht zufrieden und erhält die Gesundheit langfristig und du kannst dich besser auf deine Arbeit konzentrieren

  • Viel Bewegung: Neben der richtigen Ernährung am Arbeitsplatz gehört auch viel Bewegung zu einem aktiven und gesunden Lebensstil dazu. Verbringe die Mittagspause in der Sonne und tanke etwas Vitamin D und bewege dich bei einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft und werde wieder fit für die anstehende Arbeit. Vor allem wenn du deine Tätigkeiten im Büro sitzend verbringst, ist es wichtig, sich ein wenig nebenbei zu bewegen.

  • Genügend Obst und Gemüse essen: Viel frisches Obst und Gemüse essen – man liest und hört es überall. Dass genügend Obst und Gemüse super wichtig für die Gesundheit sind, ist allseits bekannt. Es gibt sehr viele positive Nebeneffekte vom Verzehr von Obst und Gemüse: Du bist wacher und leistungsfähiger, du hast nicht mehr so viel Hunger auf Süßigkeiten, du bist besser gelaunt. Warum also nicht mal öfter ein bisschen mehr Obst und Gemüse essen?! ;)

Was Arbeitgeber für ihre Angestellten tun können

Die heutigen Ernährungstrends ziehen natürlich auch nicht spurlos an Unternehmen vorbei. In vielen Unternehmen werden Obstkörbe gestellt, Wasser zur Verfügung gestellt, gesunde Snacks wie zum Beispiel Nüsse oder auch ein firmeneigener Kühlschrank zum Aufbewahren von mitgebrachtem Essen gestellt und einiges im betrieblichen Gesundheitsmanagement dafür getan, dass der Arbeitnehmer seinen Teil am gesunden Lifestyle beitragen kann. Dazu zählt auch das Ziel des Teambuildings im Unternehmen um den gesunden Lebensstil fortzuführen, indem ein wenig Abwechslung in den Büroalltag kommt. Die Einführung von solchen Maßnahmen kommt dem Arbeitgeber auch zu Gute, denn dadurch werden Mittagstiefs der Angestellten verhindert, denn eine gesunde Kleinigkeit wie Obst, macht wach und hält fit und wirkt sich neben auch noch positiv auf das Bild des Arbeitgebers aus.

Um solche Dinge, wie einen Kühlschrank für seine Angestellten stellen zu können und um das betriebliche Gesundheitsmanagement zu stärken, sind einige Herausforderungen zu bewältigen. Es sollte genügend Platz vorhanden sein, in denen für die Angestellten ein Kühlschrank, bzw. eine Küche zur Verfügung gestellt werden kann und ebenso ein Raum, wo außerhalb des Büros ein Tisch zu finden ist, wo sich Gelegenheiten zum Ausruhen und zum Essen ergeben und um seinen Mitarbeitern generell die Alternative zu Restaurants und Co bieten zu können. Vor allem ist es für den Arbeitnehmer wichtig, die Mittagspause außerhalb des Arbeitsplatzes und nicht vor dem PC oder Laptop zu verbringen, damit die Konzentration nach der Mittagspause nicht nachlässt. Weitere Maßnahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements im Unternehmen sind Workshops, Vorträge und Teamevents für Mitarbeiter zu Themen wie gesunder und bewusster Ernährung am Arbeitsplatz.

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3. Was unser Körper braucht vs. Auswirkungen schlechter Ernährung

Sich am Arbeitsplatz gesund und ausgewogen zu ernähren, genügend zu trinken und auch noch Vollgas auf der Arbeit zu geben, ist gar nicht so einfach. Vor allem wenn man von Müdigkeitsattacken geplagt wird und man sehr viel Stress auf der Arbeit hat.

Unser Körper braucht Energie um leistungsfähig zu sein, doch eine allgemeine grundlegende „Ernährungsform“ für den Arbeitsplatz gibt es so nicht, da jeder Körper anders ist und es jeder ein anderes Essverhalten aufweist – manch einer gibt sich mit kleineren Portionen zufrieden, mancher benötigt größere Portionen. Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück ist allerdings eine gute Grundlage, um den Start mit voller Energie starten zu können und somit leistungsfähig in die Arbeit starten zu können. Was der Körper braucht ist ein gesunder Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten und den Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralien, sowie Ballaststoffe um ein gesundes Leben führen zu können.

Kuchendiagramm: Teilwerte für eine gesunde Ernaehrung
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Verhältnis einer guten Ernährung

Doch wie ungesund ist schlechte Ernährung wirklich? Fastfood, Süßigkeiten, Softdrinks – ungesunde Ernährung mach nicht nur dick, sondern auch krank und depressiv und ist der Hauptgrund für viele Krankheiten und Todesfälle. Die Auswirkungen an Krankheiten ausgelöst durch schlechte und einseitige Ernährung sind immens. Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes Mellitus, Schlaganfälle, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Depression und sogar Krebs sind die Folgen. Damit verbunden ist meist auch Bewegungsmangel durch zu langes Sitzen am Schreibtisch. Deshalb ist es nicht nur für die Angestellten in Unternehmen wichtig, persönlich auf eine gesunde Ernährung im Alltag und im Arbeitsalltag zu achten, sondern dies ist auch für Arbeitgeber von großer Bedeutung. Mitarbeiter sind dauerhaft leistungsfähiger und konzentrierter bei der Arbeit, was sich positiv auf das Arbeitsleben auswirkt.

Die „kleineren Folgen“ von ungesunder Ernährung am Arbeitsplatz und generell Essen am Arbeitsplatz könnten auch zu große Portionen an Mahlzeiten in der Mittagspause sein, wenn man danach einfach nur träge und schlapp ist. Denn Burger, Pommes, Pasta, belegte Brote – vor allem Weizenbrote oder helles Toastbrot – und generell einfach Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und dadurch wird man schnell sehr müde. Leichtere und nährstoffreichere Mahlzeiten sind für eine Mittagspause definitiv die bessere Alternative, damit man den Rest des Arbeitstages problemlos und noch mit genügend Energie überstehen kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen damit dadurch Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe aufgenommen werden können. Zudem sollte auf gesundes Fett zurückgegriffen werden und auch komplexere Kohlenhydrate ausgewählt werden. Der folgende „Ernährungskreis“ zeigt, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussehen sollte:

4. Schnelle Snacks für Zwischendurch und im Büro

Wenn wir gestresst sind oder zwischendurch Hunger haben, greifen wir oft zu Süßigkeiten oder ungesundem Essen. Doch auch wer einen großen Wert auf gesunde Ernährung am Arbeitsplatz legt, hat es im Büro oft nicht so leicht, wenn es Kollegen Kuchen oder Schokolade mit zur Arbeit bringen. Da kann man oft nicht widerstehen. Doch es gibt auch gesunde Alternativen, die bei den allseits bekannten Schokoladenriegeln gut mithalten können.

4.1 Das Problem mit den Süßigkeiten

Jeder weiß, dass Süßigkeiten ungesund sind, doch oft können sie hilfreich sein, wenn man morgens mal Kreislaufprobleme hat, oder weil sie eben auch zur Konzentration beitragen können. Doch Vorsicht bei herkömmlichen Süßigkeiten! Süßigkeiten sollten sorgfältig ausgewählt werden hinsichtlich ihrer Zutaten und auch nur in Maßen genossen werden, denn die Menge macht den Unterschied. Süßigkeiten enthalten nämlich mehr als nur Zucker. Sie enthalten oft sehr viel Fett und sind durch den Zucker sehr energiereich, wobei die überschüssige Energie im Fettgewebe eingelagert wird. Auch sollten die Geschmacksverstärker, Aromen und Konservierungsstoffe nicht außer Acht gelassen werden. Deswegen sollte man beim Kauf von Süßigkeiten immer auf die Qualität achten oder lieber einfach einmal selber Süßigkeiten herstellen, denn dann weiß man exakt, was enthalten ist.

4.2 Kleine Snacks und Rezepte für die Arbeit

Da wir uns oft schwer tun, was man denn an gesunden Snacks für Zwischendurch auf der Arbeit mitnehmen könnte, was nicht sehr aufwändig ist, haben wir ein paar kleine Ideen für dich, die du super umsetzen kannst:

Rezepte zum Selbermachen

  1. Kleine Snacks ohne viel Aufwand sind Reiswaffeln, Knäckebrot oder auch Nüsse – um die Zeit bis zur Mittagspause zu überbrücken, oder wenn das Nachmittagstief einsetzt. Auch Vollkornprodukte generell zwischendurch sind sogenanntes Brainfood, da diese wichtige Nährstoffe besitzen, die wichtig für die optimale Versorgung unseres Gehirns sind.

  2. Salat im Glas: Je nach Vorliebe Salat in verschiedenen Kombinationen schichten. Zum Beispiel: Feldsalat, Feta-Käse light, Radieschen, Tomaten, Möhren, Gurken und Hähnchen oder Tofu. Und ein Dressing separat aus Joghurt, Kräutern und Senf und vor dem Genießen einfach in das geschichtete Glas geben und kurz schütteln – fertig ist der Salat aus dem Glas. Er lässt sich übrigens super transportieren und ist zudem mal eine Abwechslung zu Broten oder Brötchen.

    Ein Selbst gemischter Salat mit Feta käse im Glas
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    Ein Selbst gemischter Salat im Glas
  3. Wrap: Ganz einfach am Vorabend zubereitet und in verschiedensten Variationen mit beispielsweise frischem Salat, Mais, Kidneybohnen, Kichererbsen, Pute, Hähnchen, Tomate, Gurke, Zwiebel, Ei, Lachs, Frischkäse super schnell hergerichtet.

    Gesunde Wraps in einer Lunchbox
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    Gesunde Wraps in einer Lunchbox
  4. Overnight-Oats: Super lecker abends vorbereitet und morgens ein echter Sattmacher! Haferflocken – oder auch Oats enthalten wichtige Nährstoffe und sind gesund. Einfach abends die Haferflocken im Verhältnis 1:2 mit Milch (je nach Vorliebe Hafermilch, Kuhmilch, Mandelmilch, Sojamilch oder Kokosmilch) oder auch Wasser oder Joghurt mischen und fertig ist das Grundrezept. Nun kannst du je nach Belieben alles an Früchten, Samen oder Nüssen hineingeben, worauf du Lust hast. Wie wäre es zum Beispiel mit Äpfeln, Bananen, Chia-Samen, Zimt und Honig oder Ahornsirup? ? Am nächsten Morgen sind die Oats schön durchgezogen und du kannst dir deinen Haferflocken noch mit Früchten oder Nüssen toppen. Perfekt zum Mitnehmen!

    Eine Schüssel mit Obstsalat und Porridge
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    Obstsalat und Porridge

Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!

Quellen:

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